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8个动作一周练习两次背部让每一个动作更标准

2017-04-30 来源:未知 阅读:
HANNA ÖBERG最新背部训练计划(非常赞,值得参考),她非常重视背部的练习,有时候一周练习两次背部,并且背部训练计划由多个动作组成,选择的动作非常的多样化。这次背部训练计划 ...

HANNA ÖBERG最新背部训练计划(非常赞,值得参考),她非常重视背部的练习,有时候一周练习两次背部,并且背部训练计划由多个动作组成,选择的动作非常的多样化。这次背部训练计划 - 用更多样化的动作来全面练习背部,让每一个动作更标准的去完成,全部利用合适的重量完成,更好的去感觉背部的发力,关于背部的练习以及塑型,可以很好的参考这次的训练计划,包括动作的选择和动作的形式,只为性感的美背。

【训练计划/动作可以作为参考来选择】

【每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)】

【动作详细解析】

【动作1(图2),站立利用杠铃做硬拉+划船交替超级组(她非常推荐的动作,一次硬拉后紧接着一次划船),使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次】

【动作2(图3),站立利用史密斯机负重做划船(在史密斯机杆中间固定三角柄来做划船),使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次】

【动作3(图4),利用绳索+直杆(宽握,掌心相对)做下拉(她推荐的动作),使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次】

【动作4(图5),站立俯身利用绳索+三角柄做划船(注意动作的幅度,详细见动态图),使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次】

【动作5(图6),身体依靠在健身椅利用绳索+V绳做后拉伸,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次】

【动作6(图7),利用杠铃杆+身体自重做划船,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次】

【动作7(图8),身体依靠在倾斜的健身椅用龙门架的绳索做十字交叉,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次】

【动作8(图9),站立俯身利用哑铃从单侧边开始做划船,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 10次】

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