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如何去练习小臂?8个动作有效的去提高它的力量

2017-04-30 来源:未知 阅读:
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极致性感身材MIKE THURSTON最新推荐 - 【如何去练习小臂并且有效的去提高它的力量】,完美动作视角演示动作,大多数的动作都可以在练习肱2头肌的同时更有效的去刺激到小臂并且提高它的力量,所以在动作选择上也有一定的范围和针对性,部分动作是更好的让小臂单独发力,给它独立的刺激和练习。

这些动作(动作1 - 动作6)可以在练习肱2头肌的同时刺激小臂并且给予它力量的提高(这些动作在做的时候,尽可能用手去握紧杆/哑铃,如果更针对于小臂的强化),这些动作小臂参与发力是比较多的,所以在动作选择上要注意一下,当然也可以用这些动作练习和强化小臂。

这些动作(动作7 - 动作8)可以更好的独立的去刺激到小臂,所以在动作选择上同样要注意一下。

【每个动作做3-4组,每组的次数范围20-15次/15-10次,根据不同的动作来决定】

【可以参考,选出部分动作加入到小臂训练计划中】

【动作详细解析】

【动作1(图2)身体依靠在倾斜的健身椅用菱形杆来练习,如果没有菱形杆可以利用两个哑铃(掌心相对的形式)做锤式弯举,同样是身体依靠在倾斜的健身椅】

【动作2(图3)站立利用EZ杆做弯举(反手握)】

【动作3(图4)手臂依靠在牧师椅/固定斜板做集中弯举(在动作过程中要旋转手腕,如动态图所示)】

【动作4(图5)坐姿利用哑铃做锤式弯举(可以两边同时进行,也可以从单侧边开始)】

【动作5(图6)利用单杠做引体向上(正手握,如动态图所示),拉到最顶时停顿5-10秒,然后后缓慢下降】

【动作6(图7)利用单杠做引体向上(反手握,如动态图所示),拉到最顶时,缓慢的下降,下降过程中持续5-6秒】

【动作7(图8)站立利用杠铃杆来练习小臂】

【动作8(图9)依靠在平板健身椅用合适重量的哑铃来练习小臂(正手+反手)】

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