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以练腹肌,降低体脂增肌,手臂练粗的健身计划

2017-04-30 来源:未知 阅读:
健身中补水情况:运动中补水:可以随时补水,但是不要一下子喝太多 平时补水:每天8杯水为好,大概在1.5-2升,一天均匀补水 呼吸方式: 力量训练:运动中不要憋气,所有力量训练 ...

健身中补水情况:运动中补水:可以随时补水,但是不要一下子喝太多

平时补水:每天8杯水为好,大概在1.5-2升,一天均匀补水

呼吸方式:

力量训练:运动中不要憋气,所有力量训练都是用力时呼气,放松的时候吸气

有氧运动:运动中均匀呼吸

重量的选择标准:刚开始从最轻的重量测试,先把动作做标准,后面再慢慢增加重量,直到规定次数刚好力竭,这个重量效果最好。

锻炼时间建议选择餐后一个小时,你可以选择晚餐后一个小时锻炼,具体时间你可以自己安排,我只是一个建议

正式训练:连续练四天休息一天,一天一个训练课,循环进行。家庭:

训练课一:目标肌群:胸部+三头



热身5分钟,拉伸胸部和三头



训练动作动作要领组数次数每组间休息时间(秒)
胸部-平板哑铃卧推双哑铃上去不要合,双哑铃留俩拳距离,合就是卸力412~1530秒
胸部-平板哑铃上推上到肩膀大臂小臂哑铃水平线412~1530秒
三头-坐姿哑铃单臂臂伸展手扶住肘部,手臂不动515~1830秒
三头-坐姿哑铃臂伸展坐和站都可以515~1830秒
腹部训练(上、中、下分别选择1-2个动作):每个动作1-2组,每组8-10次,拉伸胸部和三头



有氧运动(跳绳、慢跑、快走、爬楼梯、hiit训练)30分钟,推荐hiit训练



训练课二:目标肌群:背部+二头



热身5分钟,拉伸背部和二头



训练动作动作要领组数次数每组间休息时间(秒)
背部-俯身杠铃划船(哑铃代替)挺胸,收腹,膝微曲,踏腰512~1530秒
背部-单臂哑铃划船挺胸,收腹,膝微曲,踏腰512~1530秒
肱二头-哑铃交替弯举一边旋转一边上下运动515~1830秒
肱二头-坐姿哑铃弯举背部不要弓着515~1830秒
腹部训练(上、中、下分别选择1-2个动作):每个动作1-2组,每组8-10次,拉伸背部和二头



有氧运动(跳绳、慢跑、快走、爬楼梯、hiit训练)30-40分钟,推荐hiit训练



训练课三:目标肌群:肩部+腹部



热身5分钟,拉伸肩部



训练动作动作要领组数次数每组间休息时间(秒)
肩部-坐姿哑铃旋转肩上推举一边旋转一边上412~1530秒
肩部-坐姿哑铃肩上推举双手在于身体俩侧打开412~1530秒
肩部-站姿哑铃侧平举微微向内旋转,肩带动大臂,大臂带动小臂,小臂带动哑铃412~1530秒
肩部-哑铃前平举哑铃上到掌心在下412~1530秒
腹部训练(上、中、下分别选择1-2个动作):每个动作1-2组,每组8-10次,并拉伸肩部



有氧运动(跳绳、慢跑、快走、爬楼梯、hiit训练)30-40分钟,推荐hiit训练



训练课四:目标肌群:腿部+腹部



热身5分钟,拉伸腿部



训练动作动作要领组数次数每组间休息时间(秒)
腿部-哑铃深蹲膝盖不超过脚尖,哑铃直线上下41530秒
腿部-哑铃弓步蹲蹲下,起来,标准512~1530秒
腿部-侧移深蹲身体向两侧移动512~1530秒
腹部训练(上、中、下分别选择1-2个动作):每个动作1-2组,每组8-10次并拉伸腿部



有氧运动(跳绳、慢跑、快走、爬楼梯、hiit训练)30分钟,推荐hiit训练



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