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拉伸躺是一种健康睡姿——李茜教授科普讲座(14)

2017-04-30 来源:未知 阅读:
李茜,解放军306医院,康复医学科 品牌质量管理办公室左天宇 编辑 良好的整晚睡眠是身体自然恢复和调整的方式,但是很多人在睡眠时不舒服,辗转反侧,经常翻身寻找更舒服的睡姿 ...

李茜,解放军306医院,康复医学科

品牌质量管理办公室左天宇 编辑

良好的整晚睡眠是身体自然恢复和调整的方式,但是很多人在睡眠时不舒服,辗转反侧,经常翻身寻找更舒服的睡姿。如果睡姿不舒服,第二天醒来会感觉身体疲乏,因为整个晚上肌肉没有得到放松。如果从睡眠开始就让身体处于放松自然的姿势,就很少翻来覆去调整姿势了。所以,影响睡眠不仅有心理因素,还有睡姿不良。

培养舒服健康的睡姿,不仅可以改善睡眠质量,还可以放松脊背的软组织,为椎间盘和脊柱神经减压,改善脊柱周围的血液循环,改善呼吸模式。以下介绍两种健康睡姿:仰卧拉伸躺、侧卧拉伸躺。

仰卧拉伸躺:顾名思义,在平躺着时背部伸长。

准备:软硬适度的床、两个枕头,一个枕在头颈部,一个放在膝下面。

方式:先屈膝坐在床上,双腿放在枕头上;双手肘支撑住上半身下降,从下背部逐渐着床躺下;肩颈部着枕,伸长颈后部并肩部沿脊柱方向平缓向下移动;两腿伸直放在枕头上并放松;检查脊柱是否处在拉伸状态,两手臂放在身体两侧舒服的位置,然后做全身放松。

注意事项:①如果仰卧时感觉颈背或腰背酸痛不适,不能采取仰卧拉伸躺的体位,还是选择侧卧位。②如果你睡眠时打鼾明显或者可能存在睡眠呼吸暂停,建议你选择侧卧。③枕头应选择荞麦皮填充的,易于塑形,不要太高或太低,将枕头垫在头部,并让其稍微深入肩膀下,有助于拉长颈部和腰部。

侧卧拉伸躺:侧卧时拉伸背部,和仰卧拉伸躺一样,对脊柱有相同的益处。人类学研究表明,我们的祖先很可能是侧着睡的。

如今,有些人打鼾严重,不得不侧卧睡觉。但是,很多人在侧卧时采用“胎儿”姿势,身体屈曲成C形,这种姿势使腰椎间盘前部受到挤压,脊柱两旁的竖直肌紧张,不是脊柱自然健康状态。

侧卧拉伸躺方式:像平时一样侧卧,保持骨盆自然前倾位,双膝自然略屈成120°,下半身呈“之”字形;借助两手臂力量尽量拉伸腰部;伸长颈部,头部枕靠在枕头上。

注意事项:①如果你的腰部比髋部细的多,可在腰部和床之间放置舒适的薄软枕或叠起来的毛巾。②在两膝或两大腿之间放一个软枕。这样可以避免因髋部比膝盖宽而导致的背部扭曲。③刚开始拉伸躺时可能睡不着,可以采取全身放松进行适应,如果还是睡不着,可以换成你熟悉的姿势入睡。④如果每晚入睡前采取拉伸躺,经过一段时间身体会适应这个睡姿。在睡眠中变换姿势也是正常的。

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