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哑铃卧推的三种角度变化,更全面的刺激胸肌

2017-04-30 来源:未知 阅读:
胸部作为大家都爱锻炼的身体肌肉,备受人们的讨论。 卧推是胸部的锻炼的经典动作,卧推分为哑铃卧推和杠铃卧推。 使用哑铃进行锻炼有着独特的优点,比如哑铃练习需要比杠铃练 ...

胸部作为大家都爱锻炼的身体肌肉,备受人们的讨论。

卧推是胸部的锻炼的经典动作,卧推分为哑铃卧推和杠铃卧推。

使用哑铃进行锻炼有着独特的优点,比如哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉。

今天我们就以哑铃卧推为主介绍,如何更好地对胸肌进行锻炼。

不同的角度锻炼不同的肌肉群体,在训练中,只有不断地变换动作的角度,才能全面的刺激胸肌。

一、平板哑铃卧推

我们以平板卧推为例进行介绍,平板哑铃卧推主在增加胸肌围度,锻炼整个胸部。

首先仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上,两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处,抵住胸部。

然后向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸,哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。

两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上,但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量,使得胸肌放松,影响锻炼效果。

然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。

二、上斜哑铃卧推

这个动作对胸肌上侧有明显的刺激作用。

仰卧在上斜角度为30度左右的卧推凳上,两臂伸直持哑铃位于肩的上部,基本动作与平板哑铃卧推相似。

三、下斜哑铃卧推

这个动作针对胸肌下侧进行有效锻炼。

仰卧在下斜30度左右的凳子上,掌心相对哑铃卧推,且双臂靠近身体,哑铃下落的位置为胸部下方,其它基本动作于平板哑铃卧推类似。

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