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想要练出好身材,你必须知道的六个动作

2017-04-30 来源:未知 阅读:
健身进入寻常百姓家,越来越受到人们的关注,很多人在通过健身强身健体的同时,也想要练出一身好身材,练出自信。 今天介绍的这六个动作,练出你的性感身材。 一、仰卧起坐 身 ...

健身进入寻常百姓家,越来越受到人们的关注,很多人在通过健身强身健体的同时,也想要练出一身好身材,练出自信。

今天介绍的这六个动作,练出你的性感身材。

一、仰卧起坐

身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上。

平地上切勿把脚部固,否则大腿和髋部的屈肌便会承担一部分力量,从而降低了对腹肌的刺激。

二、平板支撑

身体呈俯卧状,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面。

动作过程中躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

三、弓箭步

背靠墙,两脚尽量分开站立,双脚间距最好在1米左右,左脚掌与墙面垂直,右脚掌尽量与墙垂直,双臂伸直,高高举起,手心相对。

然后下压左脚,右膝慢慢弯曲至90度角,与此同时,肩胛骨、臀部要保持和墙面接触。

两臂放低,渐渐降至左右平伸状态,记住保持身体靠墙,然后伸直右腿,回到起始姿势,再换另一侧重复上述动作。

四、深蹲

首先双手抱头,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

掌握一个好的节奏,下蹲的速度不要过快,下蹲的时间应长于蹲起的时间。

五、臀桥

屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开,双臂向两侧分开放在地面上。

然后臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。

最后使用臀部用力,缓慢的抬起至起始位置。

六、蹲起俯卧跳跃

这个动作以基本俯卧撑为原型,双手比肩宽,动作下降的过程小臂始终垂直于地面。

然后双臂撑起原地跳跃,直腿跳从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起。

坚持科学的锻炼方式,保持健康的生活规律和饮食均衡,一定会让你的身体状态达到最佳水平。

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