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全方位的哑铃飞鸟,练就十全十美的胸肌

2017-04-30 来源:未知 阅读:
哑铃飞鸟是打造完美胸肌的必备动作,今天我们就来介绍一下这个动作三个角度的锻炼方式,练就十全十美的胸肌。 一、平板哑铃飞鸟 平板哑铃飞鸟主要锻炼了我们的整个胸大肌,作 ...

哑铃飞鸟是打造完美胸肌的必备动作,今天我们就来介绍一下这个动作三个角度的锻炼方式,练就十全十美的胸肌。

一、平板哑铃飞鸟

平板哑铃飞鸟主要锻炼了我们的整个胸大肌,作为角度变换的基础动作,我们就以它为例进行详细的动作介绍。

身体仰卧于窄凳上,双手持铃,掌心相对,上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧,这是动作的起始姿势。

动作下放时,将注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,拉开胸部运动幅度。

上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,避免肩背部的过分参与用力。

在动作过程中,注意保持小臂与大臂呈135度左右的夹角,如果角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会变大,影响对胸部的刺激。

并且注意,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱,如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点。

还有,头不要离开凳面,保持肘关节在运动过程中的稳定,保持双臂与肩在同一平面内,动作过程中,集中对胸部肌肉的注意力,可以帮你给胸部更好的刺激。

二、上斜哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼了我们的胸肌上侧,对上胸部中缝也有很好的刺激作用。

把凳子调成上斜的30度左右,角度太大会给三角肌前束带来更多的压力,肘部弯曲约20度,其它动作参照平板飞鸟。

三、下斜哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼了我们的胸肌下侧,对下胸部中缝也有很好的刺激作用。

调节凳子的角度到向下倾斜的30度左右,同样,动作过程中肘部弯曲约20度,其它动作参照平板飞鸟。

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