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进阶练习:头倒立还可以这么玩

2017-04-30 来源:未知 阅读:
“头倒立,你让我的心在唱歌!” 如果你喜欢倒立,如果你会做倒立,你就会同意我上面说的话:倒立的时候,我的心在唱歌。 Why?为什么? 倒立的好处: 改善血液流动,促进血液循 ...

“头倒立,你让我的心在唱歌!”

如果你喜欢倒立,如果你会做倒立,你就会同意我上面说的话:倒立的时候,我的心在唱歌。

Why?为什么?

倒立的好处:

  • 改善血液流动,促进血液循环。

  • 增加免疫力,防止淋巴结疾病的循环。

  • 身体上和精神上保持精力充沛。

  • 静止倒立,肩倒立并腿靠在墙上,可以放松神经系统,利用了副交感神经系统,创建平衡和平静的感觉。

  • 改善平衡。

  • 增加核心肌肉力量,尤其是上半身。

  • 建立信心。

让我们进入倒立教程!

本教程对于瑜伽练习者要求比较高,您必须能够离开墙做头倒立,可以顺畅地呼吸,且轻松地移动你的腿部。

以下的倒立练习会比较有趣,可以添加到你日常的瑜伽练习中。

作为瑜伽练习者,我们应该走出舒适区域,对自己的练习负责,并且学会灵活地把身体从一个体式转换到另一个体式。

记住上面说的,

以下5个倒立练习,

希望你玩得开心!

01 . 三点倒立→鹤式

怎么做:

  • 开始先做一个三点头倒立

  • 屈膝,收腹,把膝盖放到手臂后方

  • 深呼吸

  • 吸气,通过手臂支撑,压低重心,抬起头部离开地面并伸直手臂

  • 当你从倒立转换到乌鸦式,向前看

  • 当你伸直手臂做鹤式时,使大脚趾并拢,脚跟朝向臀部

  • 如果你觉得你游刃有余-,再次来到三点头倒立或者双腿往后蹬直到四柱支撑

2.三点倒立----四柱支撑

怎么做:

  • 先做三点倒立,并把腿部降低到90°,并拢双腿

  • 做一个舒畅的深呼吸

  • 吸气时,通过手臂支撑,抬起头部,脚趾朝向瑜伽垫末端

  • 过渡动作----手肘弯曲,肩膀嵌入到手肘中间,调整力量到身体中线,来到四柱支撑

注意:没有热身是不可能做这个体式。提醒自己要保持专注和互相协调----集中能量。

3 . 双角式→三点倒立

怎么做

  • 张开双腿向前折叠-,又叫双角式

  • 头部放在地面上且承重

  • 使体重均匀分散到腿部,使身体向前,头部和手着地

  • 深呼吸

  • 吸气时,双脚离地,做宽腿三脚架倒立动作,并保持不动

  • 完成这个姿势后,慢慢把脚和腿并拢,呼气时再把腿分开,回到宽腿的动作

  • 深呼吸,慢慢降低身体,把脚放回地面,此动作要流畅完成

  • 之后把手放回地面,伸直手臂,吸气抬起胸腔

注意:这是一个受欢迎的转换动作,可以在老师指导下完成

4 . 屈腿头倒立→孔雀起舞式

怎么做

  • 先做头倒立,手指紧握在头部后方,手肘放在瑜伽垫上

  • 分开双腿,弯曲膝盖,一前一后-,有助于保持平衡和分散重量

  • 把注意力转移到前臂和紧握的双手

  • 深呼吸,用前臂支撑,保持双手紧握,并慢慢抬起头和身体做孔雀起舞式

  • 向前看,从头部倒立转换为前臂平衡,要一直向前看

  • 在这里,让双腿保持不动,或保持臀部静止也足够了

5. 三点倒立→坐姿扭转

怎么做

  • 这是一个快捷和简单扭动,可以坐在地面上就可以做到,需要换边进行。可以很好地进行扭转和打开髋部。

  • 先做半脊柱扭转式----假设你已经完成了三次深呼吸

  • 吸气,放松身体,把手放在前方,并把头顶住地面

  • 通过双脚支撑,抬起臀部,并做一个半倒立姿势----保持双腿交叉的姿势

  • 调整好位置后,换脚

  • 呼气,把腿放到地面上,让膝盖和臀部放松,抬起胸腔恢复到坐姿

  • 扭转到另一侧

是不是很容易呢?这种转换动作应该可以很快掌握,请思考每一步并控制好身体。

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