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训练计划——基础训练原则(三)

2017-04-30 来源:未知 阅读:
1.动作的幅度 健身练习应该以 最大的动作幅度 来训练肌肉。你应该注意 伸展到最大限度,然后原路返回,达到完全收缩的状态 。这时刺激整块肌肉,以及所有肌纤维的唯一方法。 2 ...

1.动作的幅度

健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉。你应该注意伸展到最大限度,然后原路返回,达到完全收缩的状态。这时刺激整块肌肉,以及所有肌纤维的唯一方法。

2.呼吸法则

呼吸本是一件顺其自然的事情,但在健身中该如何呼吸却是经常有人问我的问题。这里有个基本的法则:用力时呼气。

比如,你在做深蹲练习,当重量放置在肩上时,吸气并蹲下,然后当你用力站起的时候呼气。记住,这时不要屏住呼吸!

这是因为肌肉在强力收缩时常常会伴随着隔膜的收缩,特别是当进行腿举或者深蹲时,这会增加胸腔的压力。如果你屏住呼吸,可能会导致受伤。所以,当你极尽用力的时候,呼吸有助于避免这种伤害。甚至,还能让你实际上更加强壮一些。

2.练到力竭

在健身中,“练到力竭”并不是指训练到完全耗尽力气,而是指你不断进行一组训练,直到最后如果不休息的话,再也不能多做一次反复。

练到“力竭”为什么非常重要呢?

当你使用比单次极限重量稍轻的重量进行动作反复时,所有的肌纤维不是立马开始工作。你只是使用了一部分纤维,等它们变得疲惫之后,身体会用另外一些纤维来替换疲惫的肌纤维。将一组动作“练到力竭”是一种使用到所有肌纤维的方法。

所以,你不能因为已经做够你想要的某个次数,就停下来不做了!

衡量健身进步的一种方法,就是注意训练时“力竭”发生时机的变化。

当你的肌纤维变得越来越强壮,你会发现在相同的重量下,自己要做更多的反复才能达到“力竭”——这也意味着你需要使用更大的重量了。

END

科学健身,自然拥有强壮的身体!

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