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跑步不会呼吸?脂肪怎么从身体里排出

2017-04-30 来源:未知 阅读:
你知道么,脂肪离开我们身体的时候,它变成了空气。外行看热闹,内行看门道。 很多小伙伴开始减脂了,首先就是关注,怎么动,动多久。总是担心姿势不对,却很少关注呼吸。 但 ...

你知道么,脂肪离开我们身体的时候,它变成了空气。外行看热闹,内行看门道。

很多小伙伴开始减脂了,首先就是关注,怎么动,动多久。总是担心姿势不对,却很少关注呼吸。

但是,在减脂运动中如果利用好了呼吸,不仅能提高运动效果,还能减轻疲劳、减少运动损伤的发生。因此,运动中掌握好呼吸非常重要。要想学习呼吸,首先要了解运动中的呼吸形式。

自然呼吸→胸式呼吸

自然呼吸是生来具有的本能呼吸,又称为胸式呼吸。

胸式呼吸主要是胸部的扩张和收缩,横膈膜运动较小,

呼吸多集中在肺部的上、中部,下部运动较小。

以有氧锻炼为主的人,基本采用“自然呼吸”法。

如果只是为了维护健康,一般采用中低强度锻炼,

如散步、快步走、慢跑,可以不进行专门的呼吸练习。

有意识深呼吸 →腹式呼吸

有意识的深呼吸是在意识的引导下完成胸腹联合进行的呼吸。让横膈膜上下移动,但不是把空气吸到腹腔,胸廓运动带动腹部运动。

腹式呼吸的吸气程度更深,使人的胸部、腹部的相关肌肉、器官较大幅度地运动,较多地吸进氧气,吐出更多二氧化碳,加强血液循环。

许多人进行中高强度运动时会通过增加呼吸频率来增加氧的供应。但是,呼吸频率加快是有限度的,一般最有效范围是35~40次/分钟。每分钟超过60次,势必使呼吸变浅,换气量减少,使血液中二氧化碳浓度升高,氧浓度降低。这时,建议适当放慢运动速度,有意识地进行深呼吸,缓解疲劳,重新蓄积体能,继续运动。

跑步中都会出现一个很难受的阶段,一般的感觉是呼吸困难、心跳加速、胸口像刀割一样难受。大多数人长跑会遇到这种情况,具体多长距离会出现这种感觉因人而异,而且在长距离中会多次出现。主要原因是运动强度超过了单纯的有氧运动的强度,氧气供应不足而形成无氧代谢,从而导致大量的乳酸在体内蓄积,乳酸不能在短时间内分解为水和二氧化碳,会刺激神经、肌肉组织,让人产生疲劳感,本能地想通过加快呼吸频率来增加供氧,维持运动能力。但呼吸频率过快,呼吸浅而短促,既不能保证有效的通气量,又会引起呼吸肌的紧张,增加无效耗氧量,诱发呼吸肌疲劳。这时,最好不要立即停止运动,可以适当降低运动强度,有意识地进行腹式呼吸,增加通气量,促进气体交换,加快血液循环,加速乳酸转化,较快地跨越“极点”,恢复正常的跑步节奏。平时也可通过提高有氧能力和耐乳酸能力,来减少“极点”出现的频率和难受程度。

如何练习腹式呼吸

平时的训练:平时要有意识地进行腹式呼吸训练。无论是坐着、站着还是躺着,都可以进行腹式呼吸训练。呼吸要深长而缓慢,用鼻呼吸而不用口。根据自己的身体状况决定吸气与呼气时间,尽量长吸、长呼,中间适当屏气。平时进行腹式呼吸训练不但能提高运动水平,而且有助干消除运动疲劳,促进体能恢复。

通过调节不同的阻力水平进行阻力呼吸训练,以达到迅速增强呼吸肌的强度和耐力,从而增强肺功能、提高肺活量的功能。经过一定的训练之后,可以明显感受到呼吸更顺畅,对于呼吸的感受力也更高,提升血液中的含氧量,加强气体交换,带动整体循环

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