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怎么雕刻分块明显的腹肌线条?注意6大关键点,3个动作

2017-04-30 来源:未知 阅读:
对于很多健身族来说,胸肌、腹肌是评判健身是否有效的标准。 诚然,腹肌是健身族自我素质的展示之一,但是腹肌其实并不是健身成果是否有效的有力说明。 但是,确实,一个清晰 ...

对于很多健身族来说,胸肌、腹肌是评判健身是否有效的标准。

诚然,腹肌是健身族自我素质的展示之一,但是腹肌其实并不是健身成果是否有效的有力说明。

但是,确实,一个清晰的如雕刻般的腹肌实实在在是我们健身族的一个梦想!

1、腹肌呈现取决的要素

★较低体脂率

★合理的饮食方案

★经常性的腹部专门训练

2、体脂率

你可能拥有非常壮观的腹肌,但它们仅仅只是被厚厚的脂肪所覆盖着,所以没法显露出来。

要呈现一个清晰的腹部线条,必须要降低体脂率。

一般来说,男性体脂率达到12%以下,女性体脂率达到18%以下,腹肌才会分块明显。

3、饮食方案

高蛋白、低碳水、低脂肪的饮食方案有助于将腹肌显现出来。

4、频率

每周针对腹肌的专门练习采取3—5次的方案,每次时间在15分钟以上。

5、腹部训练顺序

挑选2一4个动作,做3—4组,每组30一50次,每一组都应达到完全力竭。

腹部训练的顺序,建议采用下腹——侧腹——上腹的顺序。

应该在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛,总是达到彻底力竭,直到你再也不能收缩腹肌为止。

6、发力点

背部不要拱起!(非常重要!)而是胸部应稍内含,以便把张力集中于腹部。

7、训练动作

下腹部训练动作:做这个动作时,需要注意的是上半身固定。

侧腹部训练动作:

上腹部训练动作:

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